Wer rastet, der rostet! Basierend auf unserem gemeinsamen Training finden Sie hier Kurzanleitungen, die Ihnen helfen, auch abseits der Behandlungstermine für eine langfristige erfolgreiche Therapie zu sorgen: Ihre Hausaufgaben.
Sie haben noch keine Einführung in Ihre Übungen erhalten? Dann machen Sie doch gleich einen Termin: Zur Online Kontaktanfrage.
Sie sind bereits von mir angeleitet worden und möchten sich nochmal vergewissern, ob Sie die Übungen korrekt ausführen? Hier finden Sie alle Hausaufgaben im Überblick:
Mobilisationsübungen
Warum?
Die von mir vorgestellten Übungen zielen auf eine Verbesserung des Bewegungsrhythmus ab. Durch die speziellen Mobilisationstechniken werden die Gelenke bewegt, mobilisiert und es wird so aktiv Verspannungen entgegengewirkt. Denn diese „Gelenkbewegung“ führt reflektorisch zu einer Entspannung der Muskulatur, sodass das physiologische Bewegungsausmaß wieder erreicht werden kann.
Darum!
Erst die Wiederholung bringt den Erfolg. Daher rate ich zu festen „Übungszeiten“, die jeweils nur wenige Minuten dauern und alle zwei Stunden durchgeführt werden sollten.
Die regelmäßige Durchführung schafft ein Bewusstsein für den eigenen Körper und sollte so selbstverständlich wie das tägliche Zähneputzen sein.
Wichtig:
Es ist immer auf die richtige und genaue Ausführung der einzelnen Übungen zu achten, um einen größtmöglichen Erfolg zu sichern.
Halswirbelsäulen-Mobilisation
Halswirbelsäulen-Traktions-Mobilisation
Warum?
Um Beschwerden zu lindern, wird das Bewegungsausmaß der Halswirbelsäule durch Mobilisation jedes einzelnen Wirbels verbessert.
Darum!
Rücklings gegen eine Wand stellen und probieren die komplette Wirbelsäule in Kontakt zur Wand zu bringen.
Mit kleinen, dynamischen Bewegungen versuchen die Halswirbelsäule zu „strecken“ und wieder in die Doppelkinnposition bringen.
Wichtig:
Der Rest der Wirbelsäule sollte permanenten Kontakt zur Wand beibehalten.
Nach oben
Kiefergelenk-Mobilisation
Translatorisches Gleiten
Warum?
Ungleichmäßige Spannungsverhältnisse der Muskulatur im Kieferbereich können zu vielseitigen Beschwerden führen.
Darum!
Um die Spannungsverhältnisse zu korrigieren und die Biomechanik zu verbessern, wird der Unterkiefer in Kombination mit einer leichten Mundöffnung nach vorne geschoben.
Wichtig:
Diese Übung sollte mit mehreren Wiederholungen durchgeführt werden.
Nach oben
Brustwirbelsäulen-Mobilisation
Segmentale Aufrichtung mit Fokus auf Brustwirbel
Warum?
Das Bewegungsausmaß der Brustwirbelsäule durch Mobilisation jedes einzelnen Wirbels verbessern und das Gespür für die einzelnen Bewegungen trainieren.
Darum!
Rücklings gegen eine Wand stellen und probieren die komplette Wirbelsäule in Kontakt zur Wand zu bringen.
Aus dieser Position probieren die Brustwirbelsäule von der Wand abzurollen und wieder auszurollen.
Diese Bewegung sollte kontrolliert und etwas langsamer durchgeführt werden, um auch jeden Wirbel einzeln zu bewegen.
Wichtig:
Der Rest der Wirbelsäule sollte permanenten Kontakt zur Wand beibehalten.
Brustwirbelsäulen-Mobilisation durch Elevation
Warum?
Das Bewegungsausmaß der Brustwirbelsäule durch Mobilisation der Wirbel gegeneinander verbessern und der täglichen „Fehlstellung“ am Arbeitsplatz entgegenwirken.
Darum!
Rücklings gegen eine Wand stellen und probieren die komplette Wirbelsäule in Kontakt zur Wand zu bringen.
Über das Anheben der gestreckten Arme über den Kopf und gleichzeitiger Einatmung eine Aufrichtung der Brustwirbelsäule erreichen.
Wichtig:
Der Rest der Wirbelsäule, insbesondere die Lendenwirbelsäule, sollte permanenten Kontakt zur Wand beibehalten.
Rotationsmobilisation in Seitlage
Warum?
Das Bewegungsausmaß der Brustwirbelsäule durch Mobilisation der Wirbel gegeneinander verbessern.
Darum!
In Seitenlage auf den Boden legen, die Beine sind angewinkelt und die Arme nach vorne ausgestreckt.
Aus dieser Position wird der obere Arm in Kombination mit einer Kopfrotation und gleichzeitiger Einatmung zur anderen Seite geführt.
Wichtig:
Bei dieser Übung sollten sich die Knie nicht voneinander und nicht vom Boden lösen. Diese Rotationsmobilisation der Arme sollte immer in der Achse der Wirbelsäule stattfinden.
Passive Mobilisation über Widerlager (Handtuch)
Warum?
Das Bewegungsausmaß der Brustwirbelsäule durch eine passive Mobilisation der Wirbel gegeneinander verbessern.
Darum!
Langsitz auf dem Boden, ein zusammengerolltes Handtuch unter der Brustwirbelsäule platzieren.
In Kombination mit einer Ausatmung wird sich über dieses Widerlager „gelehnt“ und die Wirbel werden gegeneinander mobilisiert. Das Handtuch an verschiedenen Stellen des Rückens positionieren und die Übung wiederholen.
Wichtig:
Das Gesäß sollte permanent in Kontakt zum Boden sein und die Beine angestellt.
Nach oben
Schultergelenk-Mobilisation
Schultergürtel-Mobilisation
Warum?
Bis zu einem gewissen Winkel ist es möglich den Arm ausschließlich über das Schultergelenk zu bewegen.
Um Einklemmungen zwischen dem Oberarmkopf und dem Schulterdach zu verhindern, muss sich der Schultergürtel jedoch inklusive Schulterblatt mitbewegen.
Darum!
Es wird versucht die Beweglichkeit im Schultergürtel (wieder) herzustellen.
Durch einen Gurt oder Handtuch wird das Schlüsselbein fixiert, jetzt durch kleine Bewegungen der Schulter nach oben und unten gezielt den Bereich zwischen Schulter und Schlüsselbein mobilisieren.
Wichtig:
Die Bewegungen sollten in einem schmerzfreien Bewegungsausmaß durchgeführt werden.
Gelenk-Dekompressions-Mobilisation
Warum?
Durch Verletzungen/Verschleiß und damit einhergehenden Schonhaltungen kann es im Schultergelenk zu schmerzhaften Bewegungseinschränkungen kommen.
Eine Dekompression des Schultergelenks bringt die Strukturen auf leichte Dehnung, erweitert den Gelenkspalt und wirkt schmerzlindernd.
Darum!
Probieren den Arm auf horizontaler Ebene vor dem Körper zu halten und dabei eine leichte Innenrotation auszuführen.
Wichtig:
Die Endposition ist dann erreicht, wenn im hinteren Anteil der Schulter eine leichte Dehnung zu spüren ist.
Rotations-Mobilisation im Schultergelenk
Warum?
Durch Verletzungen und damit einhergehenden Schonhaltungen kann es im Schultergelenk zu schmerzhaften Bewegungseinschränkungen kommen.
Diese Bewegungseinschränkungen werden durch die umliegenden Weichteile, aber auch durch die Gelenkkapsel hervorgerufen.
Darum!
In Rückenlage werden die Arme seitlich abgewinkelt. Durch eine Rotationsbewegung des Arms kommt Spannung in das Schultergelenk. Diese Spannung wird gehalten, während die Schulter im schmerzfreien Bereich bewegt wird.
Wichtig:
Diese Übung sollte in einem schmerzfreien Bewegungsausmaß stattfinden.
Nach oben
Epicondylitis lateralis humeri (Tennisellenbogen)
Warum?
Durch Überbelastung verschiedener Strukturen kann es zu entzündlichen Prozessen und langanhaltenden, bis hin zu chronischen Schmerzen kommen.
Diese Überlastungsschäden sind häufig im Bereich des Ellenbogens zu finden und fordern eine konsequente Intervention.
Darum!
Über eine Dehnung der muskulären und neuronalen Strukturen wird versucht das betroffene Gewebe zu „remodellieren“ und somit zu desensibilisieren.
Dabei wird der Arm mit einer Innenrotation quer vor den Körper gehalten.
Die Dehnbewegung wird durch die Handbewegung provoziert. Die Verstärkung auf neuronaler Ebene wird durch eine Kopfseitneigung zur Gegenseite eingeleitet.
Wichtig:
Es sollte ein leichter „Zug“ im vorderen Ellenbogenbereich spürbar sein.
Nach oben
Epicondylitis medialis humeri (Golferellenbogen)
Warum?
Durch Überbelastung verschiedener Strukturen kann es zu entzündlichen Prozessen und langanhaltenden, bis hin zu chronischen Schmerzen kommen.
Diese Überlastungsschäden sind häufig im Bereich des Ellenbogens zu finden und fordern eine konsequente Intervention.
Darum!
Über eine Dehnung der muskulären und neuronalen Strukturen wird versucht das betroffene Gewebe zu „remodellieren“ und somit zu desensibilisieren.
Der betroffene Arm wird mit einer Außenrotation vom Körper abgespreizt.
Die Dehnung wird durch ein Beugen des Handgelenkes provoziert.
Die Verstärkung auf neuronaler Ebene wird durch eine Kopfseitneigung zur Gegenseite eingeleitet.
Wichtig:
Es sollte ein leichter „Zug“ im hinteren Ellenbogenbereich spürbar sein.
Nach oben
Lendenwirbelsäulen-Mobilisation
Segmentale Aufrichtung mit Fokus auf Lendenwirbel
Warum?
Das Bewegungsausmaß der Lendenwirbelsäule durch kontrollierte Bewegungen verbessern.
Darum!
Rücklings gegen eine Wand stellen und die komplette Wirbelsäule in Kontakt zur Wand bringen.
Aus dieser Position wird erst die Brustwirbelsäule und dann die Lendenwirbelsäule von der Wand abgerollt und wieder aufgerollt.
Diese Bewegung sollte kontrolliert und langsam durchgeführt werden, um auch jeden Wirbel einzeln zu bewegen.
Wichtig:
Bei dieser Übung handelt es sich um kleine und kontrollierte Bewegungen.
Beckenkippung
Warum?
Das Bewegungsausmaß der Lendenwirbelsäule durch Mobilisation der Wirbel gegeneinander verbessern.
Darum!
Rücklings gegen eine Wand stellen oder auf den Boden legen und die komplette Wirbelsäule in Kontakt zur Wand oder zum Boden bringen.
Über ein Kippen des Beckens wird die Lendenwirbelsäule in „Beugung und Streckung“ gebracht.
Wichtig:
Bei diesen Bewegungen sollten sich nur das Becken und die Lendenwirbelsäule bewegen.
Extensions-Mobilisation
Warum?
Durch die Bewegung werden die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule repositioniert und so Strukturen entlastet.
Darum!
Im freien Stand wird die Lendenwirbelsäule „überstreckt“ und über die Hände bewegt.
Wichtig:
Es dürfen leichte Irritationen im Bereich der Wirbelsäule (lokal begrenzt) entstehen, jedoch keine ausstrahlenden Schmerzen in Richtung Gesäß.
Bei dem Ausführen der Übung nicht in die Knie gehen.
Shiftausgleich an der Wand
Warum?
Verletzungsmechanismen am Bewegungsapparat aber auch an Organen geben dem Organismus den Impuls die betroffene Region zu entlasten. Dieser Impuls ist völlig physiologisch und wird nicht bewusst gesteuert. Leider führen diese „Schonhaltungen“ zu weiterführenden Beschwerdebildern und sollten daher adäquat beeinflusst werden.
Darum!
Probieren durch „Seitbewegungen“ an der Wand den Oberkörper zu „repositionieren“.
Wichtig:
Bei der Ausführung ist darauf zu achten keine Rotationsbewegung zuzulassen.
Nach oben
Iliosacralgelenk-Mobilisation
Warum?
Eine Blockierung des Iliosakralgelenks kann zu erheblichen Bewegungseinschränkungen führen und Symptome wie Rückenschmerzen oder Knieschmerzen verursachen.
Darum!
Seitlich auf eine Treppenstufe stellen und ein Bein frei hängen lassen, über ein leichtes Kippen des Beckens das gestreckte Bein immer wieder „fallen“ lassen.
Wichtig:
Keine Ausweichbewegungen im Oberkörper zulassen.
Nach oben
Kniegelenk-/Sprunggelenk-Mobilisation
Kniescheiben-Mobilisation
Warum?
Durch Verletzungen oder Operationen und damit einhergehenden Schonhaltungen kann es im Kniegelenk zu schmerzhaften Bewegungseinschränkungen kommen.
Diese Bewegungseinschränkungen werden durch die umliegenden Weichteile, aber auch durch die Gelenkkapsel hervorgerufen. Eine fehlende Beweglichkeit der Kniescheibe führt zu Einschränkungen und Schmerzen im Bewegungsablauf.
Darum!
Mit gestrecktem Bein, durch leichten Druck der eigenen Hand, die Kniescheibe Richtung Fuß schieben. Gegen den Schub der eigenen Hand wird die Kniescheibe aktiv hoch gezogen.
Wichtig:
Das Bein sollte gestreckt liegen und entspannt sein.
Knie-/Fuß-Mobilisation
Warum?
Durch Verletzungen oder Operationen und damit einhergehenden Schonhaltungen kann es im Knie- und Sprunggelenk zu schmerzhaften Bewegungseinschränkungen kommen.
Wichtig ist es im Kniegelenk eine endgradige Streckung und im Sprunggelenk eine gute Beugung zu erreichen.
Darum!
Bei Rückwärtsgehen muss sich das Kniegelenk strecken und das Sprunggelenk beugen. Diese Tatsache wird genutzt und als Mobilisationsübung eingesetzt.
Wichtig:
Wir haben im Hinterkopf keine Augen, daher muss die Gehstrecke frei sein.
Nach oben
Neurodynamik
Unser ganzer Körper ist mit einem Nervenbahnnetz durchzogen, welches verschiedene wichtige Aufgaben erfüllt.
Diese Nervenstrukturen haben, wie unsere Muskeln auch, „Dehneigenschaften“, welche durch Verletzungen oder andere Auslöser eingeschränkt werden können.
Wenn sich also ein Nerv nicht mehr richtig bewegen kann, dann leidet das Versorgungsgebiet darunter.
Durch neurale Mobilisationsübungen ist es möglich diese Beweglichkeit wieder herzustellen.
Dabei bringt man das ganze Nervensystem, begonnen beim Kopf, auf leichte Vorspannung und bewegt den Nerv mithilfe kleiner Bewegungen durch seine Hülle.
Durch eine Spannung bzw. Dehnung der nervalen Strukturen wird unter anderem das Ziel einer Abschwellung der betroffenen Strukturen verfolgt.
Neuronale Mobilisation
Warum?
Eine Einschränkung der neuronalen Strukturen im Bereich der Beine kann durch diese Mobilisation gelockert und gelöst werden.
Darum!
Durch ein komplettes Einsinken des Körpers, Strecken eines Beines und gefalteten Händen hinter dem Rücken ist das Nervensystem auf Spannung gebracht.
Aus dieser Position wird durch a) Beugen des Beines und Beugen des Kopfes und b) Strecken des Beines und Strecken des Kopfes der Nerv durch seine Hülle bewegt.
Wichtig:
Diese Mobilisationsform zielt auf nervale Strukturen ab und darf daher nicht zu oft wiederholt werden.
Neuronale Dehnung
Warum?
Eine Einschränkung der neuronalen Strukturen im Bereich der Beine kann durch diese Mobilisation gelockert und gelöst werden.
Darum!
Durch ein komplettes Einsinken des Körpers, Strecken eines Beines und gefalteten Händen hinter dem Rücken ist das Nervensystem auf Spannung gebracht.
Aus dieser Position wird durch a) Beugen des Beines und Strecken des Kopfes und b) Strecken des Beines und Beugen des Kopfes der Nerv entspannt und wieder gespannt.
Wichtig:
Diese Mobilisationsform zielt auf nervale Strukturen ab und darf daher nicht zu oft wiederholt werden.
